Trucos para ir al supermercado #1: cómo leer bien las etiquetas nutricionales y los ingredientes

¡Bienvenido a Trucos para ir al supermercado, la nueva serie del blog de Despensa Popular! Después de más de 30 años acompañando a las familias de Lebrija en su mercado, queremos compartir pequeños consejos que hacen la compra más fácil y más informada.

En esta primera entrega hablamos de algo que todos tenemos a la mano pero pocas veces leemos con calma: la etiqueta de los productos. No se trata de dejar de comprar lo que le gusta, sino de conocerlo mejor. Saber qué trae cada producto le ayuda a elegir según lo que usted y su familia necesitan en cada momento: el mecato para compartir, el cereal del desayuno o el antojo del fin de semana.

1. La lista de ingredientes: lo que hay dentro

Al respaldo del empaque encontrará la lista de ingredientes. Estos son algunos datos curiosos para leerla:

• Van en orden. Los ingredientes se escriben de mayor a menor cantidad. Los primeros de la lista son los que más hay en el producto.

• El azúcar tiene varios nombres. Además de "azúcar", puede aparecer como sacarosa, jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, miel o panela. Es bueno reconocerlos para saber cuánto dulce trae lo que compra.

• Lo mismo pasa con la sal. El sodio puede venir también del glutamato monosódico o del bicarbonato de sodio, que se usan para dar sabor o conservar.

• "Sabor a" y "hecho con". Una "bebida sabor a mora" y un "jugo de mora" son productos distintos, y los dos tienen su momento. La denominación completa, que suele ir en letra pequeña bajo la marca, le dice cuál está llevando.

2. La tabla nutricional en tres pasos

Paso 1: mire el tamaño de la porción

Los datos de la tabla casi siempre se refieren a una porción, y un paquete puede traer varias. Revisar "Porciones por envase" le ayuda a calcular cuánto está consumiendo y a repartir mejor, por ejemplo, en las loncheras de la semana.

Paso 2: compare por 100 g o 100 ml

Cada marca define su porción de forma diferente. La columna por 100 g (o 100 ml) le permite comparar dos productos parecidos en igualdad de condiciones, como dos yogures o dos cereales.

Paso 3: el % de Valor Diario como guía

El %VD indica cuánto aporta una porción de cada nutriente frente a lo recomendado para un día. Como referencia sencilla: 5 % o menos se considera poco y 20 % o más se considera mucho. Así puede equilibrar su día: si en la mañana comió algo con bastante azúcar, quizás en la tarde prefiera algo más suave.

3. Los sellos negros: una ayuda para informarse

Desde las Resoluciones 810 de 2021 y 2492 de 2022 del Ministerio de Salud, muchos productos procesados en Colombia llevan en el frente unos sellos octagonales negros. Su función es informar, de un vistazo, cuando un producto tiene una cantidad alta de algún nutriente:

• Exceso en azúcares

• Exceso en sodio

• Exceso en grasas saturadas

• Exceso en grasas trans

• Contiene edulcorante (con la nota de que no se recomienda para niños)

Que un producto tenga un sello no quiere decir que no se pueda disfrutar. Una torta de cumpleaños, unas galletas para el café o unos pasabocas para ver el partido hacen parte de la vida. El sello simplemente le cuenta qué trae el producto, para que usted decida cuánto y cuándo consumirlo.

4. Las palabras del frente del empaque

Algunas palabras comunes y qué significan:

• "Light" o "reducido en": tiene menos de algún nutriente que la versión original de la misma marca.

• "Integral": si busca un producto integral, puede confirmar que la harina integral aparezca entre los primeros ingredientes.

• "Sin azúcar añadida": no se le agregó azúcar, aunque puede tener la que viene naturalmente de la fruta o la leche, o llevar edulcorantes.

5. Dos datos útiles más

• Alérgenos. Si en su casa alguien tiene alguna alergia, fíjese en las frases "Contiene..." y "Puede contener trazas de..." (leche, huevo, maní, nueces, soya, trigo, pescado o mariscos).

• Fecha de vencimiento y conservación. Indicaciones como "una vez abierto, consumir en 3 días" o "mantener refrigerado" le ayudan a aprovechar todo lo que compra.

En resumen

Leer la etiqueta toma menos de un minuto y le da más información para elegir:

1. Mire los sellos del frente.

2. Revise los primeros ingredientes.

3. Fíjese en el tamaño de la porción.

4. Si quiere comparar, use la columna por 100 g o 100 ml.

En Despensa Popular encontrará todo lo que necesita para su mercado, desde lo más básico hasta sus antojos favoritos. Nuestra idea es que cada compra la haga con gusto y con toda la información a la mano.

En la próxima entrega de Trucos para ir al supermercado le daremos ideas para organizar su lista de mercado. ¿Tiene alguna pregunta o un tema que le gustaría que tratáramos? Escríbanos por WhatsApp al 317 510 0753 o visítenos en la Calle 12 # 9-32, Centro, Lebrija, todos los días de 7:00 a. m. a 9:00 p. m.

Este artículo es solo informativo. Para recomendaciones de alimentación personalizadas, consulte a su médico o nutricionista. Fuente: Ministerio de Salud y Protección Social, Abecé de las Resoluciones 2492 de 2022 y 810 de 2021 sobre etiquetado nutricional.

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